Các bài tập mông cho nam tại phòng tập gym là yếu tố then chốt giúp nam giới nâng cao sức mạnh và sự ổn định của cơ thể, hỗ trợ đắc lực cho việc tập luyện thể thao và sinh hoạt hàng ngày. Cơ mông săn chắc không chỉ cải thiện vóc dáng, tạo thân hình cân đối, nam tính mà còn tăng sự tự tin, năng động. Bài viết này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình hoàn hảo bằng cách giới thiệu các bài tập mông cho nam tại phòng gym hiệu quả.
Phân loại nhóm cơ mông
Cơ mông được chia thành ba nhóm chính, mỗi nhóm chịu trách nhiệm cho các chức năng quan trọng khác nhau:
- Cơ mông lớn (Gluteus Maximus): Đây là nhóm cơ lớn nhất và khỏe nhất trong cơ thể, chịu trách nhiệm chính trong việc kéo dài và xoay hông. Các bài tập cơ mông cho nam như barbell squats và deadlifts là cơ hội tuyệt vời để phát triển nhóm cơ này.
- Cơ mông nhỡ (Gluteus Medius): Nhóm cơ này nằm ở phía trên và bên ngoài mông, đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng và ổn định hông. Bắt cóc phổi và hông là những bài tập hiệu quả để kích thích cơ mông.
- Cơ mông bé (Gluteus Minimus): Đây là nhóm cơ nhỏ nhất nằm bên dưới cơ mông nhỡ và giúp xoay và duỗi hông. Các bài tập như đánh cầu cơ mông và đá mông giúp phát triển nhóm cơ này.
Các tập mông cho nam tại phòng gym hiệu quả nhất
Nhóm các bài tập compound (kết hợp nhiều nhóm cơ)
Các bài tập compound là các bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc và giúp phát triển sức mạnh cơ tổng thể cũng như tăng sức mạnh của chúng. Một số bài tập phức hợp hiệu quả cho cơ mông:
Barbell Squats
Theo như những người tham gia Club Gym UnityFitness được biết, Barbell Squats là một bài tập chức năng có thể làm tăng lượng calo đốt cháy của bạn một cách hiệu quả.
- Kỹ thuật: Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt thanh tạ sau vai. Cong đầu gối và hông, giữ thẳng lưng và hạ thấp cơ thể, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Các biến thể: Front squat (đặt tạ trước vai), goblet squat (đặt tạ trước ngực).
- Chú ý khi tập: Giữ thẳng lưng và không để đầu gối di chuyển ra xa ngón chân để tránh chấn thương.
Deadlifts
Deadlifts giúp vận động tối đa các cơ ở phần dưới và phần trên cơ thể, cũng như các cơ ở lưng
- Kỹ thuật: Đứng hai chân rộng bằng vai, sau đó cúi xuống và nhấc thanh tạ lên khỏi sàn bằng cách duỗi hông và đầu gối trong khi giữ thẳng lưng.
- Các biến thể: Deadlift truyền thống (hai chân rộng bằng vai), deadlift Sumo (hai chân rộng hơn vai), deadlift Rumani (nhấn mạnh vào gân kheo).
- Chú ý tránh chấn thương: Giữ thẳng lưng, không hạ thấp lưng và sử dụng mức tạ phù hợp với khả năng của mình.
Lunges
Phổi tập trung vào việc phát triển cơ mông và gân kheo của bạn
- Kỹ thuật: Bước về phía trước một bước, hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Các biến thể: bước lung tung (bước liên tục về phía trước), bước lùi (bước lùi).
- Lợi ích: Tăng cường cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo, cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt.
Hip Thrusts
Động tác đẩy hông có tác dụng rất lớn lên cơ dưới, giúp săn chắc cơ mông
- Kỹ thuật: ngồi trên sàn, tựa lưng vào ghế và đặt thanh tạ lên hông. Nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Biến thể: Đẩy hông bằng tạ (dùng tạ), đẩy hông bằng một chân (một chân).
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không để đầu gối vượt quá ngón chân và tập trung vào việc siết chặt cơ mông khi nâng hông lên.
Nhóm các bài tập isolation (tập trung cơ mông)
Các bài tập isolation nhắm vào các nhóm cơ cụ thể, giúp phát triển các cơ chi tiết và cải thiện sự cân bằng của cơ thể. Một số bài tập cô lập hiệu quả cho cơ mông bao gồm:
Glute Bridges
Nó chủ yếu tác động đến cơ đùi, cơ lưng và lưng dưới của người tập
- Kỹ thuật: Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt hai chân rộng bằng hông. Nâng hông lên, siết chặt cơ mông rồi hạ người trở lại vị trí ban đầu.
- Các biến thể khác: cầu cơ mông (đặt một thanh tạ lên đùi) và cầu cơ mông một chân (nâng một chân).
- Lợi ích: Tăng cường cơ mông và lưng dưới, đồng thời cải thiện độ ổn định của hông.
Hip Abduction
Bài tập này giúp tăng cường nhóm cơ chân và ổn định hông
- Sử dụng máy tập: Ngồi lên máy, đặt chân lên miếng đệm, sau đó dang chân sang hai bên.
- Kỹ thuật: Tập trung vào việc duỗi chân bằng hông mà không sử dụng hông.
- Lưu ý: giữ thẳng lưng và không di chuyển phần thân trên.
Cable Pull-Through
Các chuyên gia tại phòng gym Unity Fitness chia sẻ, Cable Pull-Through chủ yếu tập trung phát triển cơ mông mạnh mẽ:
- Kỹ thuật: Đứng trước máy cáp, giữ tay cầm giữa hai chân. Kéo cáp về phía trước qua hông của bạn.
- Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ đùi sau, cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt của hông.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng và tập trung vào việc siết chặt cơ mông.
Donkey Kicks
Hành động này giúp hình thành và phát triển loại người thứ ba.
- Kỹ thuật: Quỳ trên sàn, uốn cong đầu gối và giơ cao một chân ra phía sau.
- Biến thể: Đá mông bằng cáp (dùng dây cáp để tăng cường độ).
- Lợi ích: Tăng cường sức mạnh gân kheo của bạn và cải thiện tính linh hoạt của hông.
Phòng tập Unity Fitness – Hệ thống tập gym chuyên nghiệp hàng đầu
Nếu bạn đang tìm kiếm một nơi để bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe của mình, hãy đăng ký tại phòng tập Unity Fitness ngay bây giờ. Với thiết ấn tượng, trang thiết bị hiện đại và đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, hệ thống tập gym này luôn cố gắng mang đến cho bạn trải nghiệm tập luyện tốt nhất. Tại Unity Fitness, bạn có thể tận hưởng các bài tập gym hiệu quả, giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.
Unity Fitness cung cấp các gói đào tạo linh hoạt để phù hợp với nhiều đối tượng khách hàng. Bạn có thể lựa chọn các gói đào tạo theo thời gian (tháng, quý, năm) hoặc theo số buổi tập. Đặc biệt, Unity Fitness cũng thường xuyên tổ chức các chương trình khuyến mại, ưu đãi đặc biệt dành cho khách hàng thường xuyên cũng như nhóm đồng đăng ký để giúp bạn tiết kiệm tối đa và trải nghiệm tập luyện tốt nhất.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ: 14A11 Thảo Điền, P. Thảo Điền, Thủ Đức, TP. HCM
- Hotline: 19001559
- Website: https://unityfitness.vn/
Tập cơ mông không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể về sức mạnh, sự ổn định mà còn giúp cải thiện vóc dáng, tạo cơ thể cân đối và nam tính hơn. Các bài tập mông cho nam tại phòng gym trên không chỉ hỗ trợ rèn luyện thể thao mà còn tăng sự tự tin, năng động trong cuộc sống hàng ngày. Chúc bạn thành công!